Nasi goreng. Tak ada komposisi paten pada menu makanan satu ini. Juru masaknya bisa berkreasi semau mereka, mengombinasikan nasi dengan mi goreng, menggunakan bumbu sederhana bawang bombay dan mentega, atau malah mencampurnya dengan banyak isian, daging, telur, kornet dan lain-lain. Namun, rasanya banyak orang akan sepakat; apa pun kreasinya, nasi goreng adalah makanan andalan bagi lidah masyarakat Indonesia. Nasi goreng juga dikenal sebagai masakan nasional Indonesia. Dari sekian banyak hidangan dalam khazanah masakan Indonesia, hanya sedikit yang dapat dianggap sebagai makanan nasional sejati. Masakan nasional Indonesia ini tidak mengenal batasan kelas sosial. Menu satu ini dapat dinikmati secara sederhana di warung tepi jalan, gerobak penjaja keliling, hingga restoran dan meja prasmanan dalam pesta. Menu ini masuk dalam jajaran nomor dua makanan terenak di dunia dari Indonesia versi CNN Travel tahun 2017

Menyantap nasi goreng memang enak, apalagi dimakan selagi hangat. Namun, jangan sampai kelezatan nasi goreng membuat Anda lupa bahwa makanan ini memiliki kadar lemak dan kalori cukup tinggi, yang membuat makanan ini juga dicap sebagai sumber kolesterol tinggi. Kalori adalah takaran energi dalam makanan. Kunci berat badan sehat adalah mengetahui berapa kandungan kalori dalam makanan yang Anda konsumsi sehingga dapat disesuaikan dengan jumlah energi yang dibakar oleh tubuh. Beberapa literatur menyebut bahwa dalam sekepal nasi goreng terdapat kalori berkisar 230-300 kalori. Dari jumlah total tersebut, sebanyak 51 persen adalah karbohidrat, 34 persen lemak, dan 15 persen protein. Sementara itu, jumlah lemak total antara 12-14 gram, setara dengan 1/5 jumlah asupan harian. sedangkan protein memiliki porsi paling sedikit, yakni 7-12 gram. Hal ini yang menyebabkan nasi goreng dianggap sebagai makanan dengan kalori tinggi dan kaya akan lemak.

Nilai gizi yang tertera pada nasi goreng berbeda-beda, tergantung jenis beras, jumlah minyak yang dipakai, dan campuran bahan tambahan lain, seperti daging, sosis, atau telur. Laman Live Strong menyebutkan jenis minyak yang digunakan berpengaruh terhadap jumlah lemak jenuh (Contohnya: daging, mentega, susu, minyak kelapa), lemak tak jenuh jamak (Contohnya: omega 3, dan omega 6), dan lemak tak jenuh tunggal (Contohnya: minyak zaitun, minyak bunga matahari, kacang mente) dalam menu tersebut.

Lemak, dalam kadar yang tepat, memiliki banyak fungsi. Selain menjadi cadangan energi jangka panjang, ia juga membantu pembentukan beragam macam hormon, membran sel, sistem saraf dan otak, serta mengangkut vitamin ke seluruh tubuh. Senyawa ini terbagi menjadi beberapa jenis, yakni lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh jamak, lemak jenuh, dan lemak trans. Setiap minyak goreng memiliki kandungan lemak. Yakni lemak jenuh dan lemak tidak jenuh.. Menurut Harvard School of Public Health, lemak tak jenuh merupakan jenis lemak paling sehat. Ia memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Sementara itu, lemak jenuh memiliki sifat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Minyak yang sehat adalah yang banyak menganduk lemak tak jenuh dan sebaliknya lemak jenuhnya sedikit.

Meskipun demikian, menilik dari resiko yang bisa ditimbulkan dari nasi yang digoreng bukan berarti kita tidak dapat menikmati hidangan ini dengan sehat. Jika proses pengolahan dan bahan bahannya dipilih dengan baik, hidangan ini dapat menjadi menu makanan yang lebih sehat. Berikut ada beberapa tips untuk menyajikan nasi goreng menjadi lebih sehat:

1.     Menambahkan daging ayam

Ayam memiliki kandungan gizi yang cukup tinggi dan mampu untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Cukup tambahkan suwiran ayam (Akan lebih baik jika memasaknya dengan cara direbus) pada nasi goreng anda, tentu saja ayam akan menambah selera makan dan meningkatkan kandungan gizi dalam nasi goreng yang anda konsumsi.

2.     Menambahkan daging ikan

Bosan dengan ayam? Anda bisa menambahkan berbagai jenis ikan ke dalam nasi goreng sesuai selera. Ikan adalah sumber protein yang dianjurkan untuk masuk dalam menu makan sehari-hari. Bahkan, menurut American Heart Association (AHA), makan ikan dua kali seminggu bisa menurunkan risiko stroke. Akan tetapi, di antara sekian banyak jenisnya, ada beberapa ikan paling sehat untuk dikonsumsi contohnya salmon, sarden, dan tuna ketiga ikan ini banyak mengandung omega 3 yang merupakan lemak tak jenuh.

3.     Kurangi penggunaan minyak dan pilih minyak yang tepat

Minyak memicu kolesterol tinggi. Disarankan untuk menggunakan minyak baru. Hindari minyak yang digunakan berulang karena mengandung lebih banyak lemak jenuh. Adapun untuk minyak baik yang dapat menjadi pilihan adalah minyak sayur atau vegetable oil yang biasanya tersedia di super market. Minyak ini merupakan semua produk minyak tumbuhan atau minyak nabati yang terbuat dari ekstrak bijian atau buah. Beberapa jenis minyak yang dapat anda pilih yaitu minyak wijen, minyak kelapa murni, minyak zaitun dan minyak kanola. Keunggulan dari beberapa minyak tersebut yaitu memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih sedikit.

4.     Perhatikan tingkat pemanasan minyak

Tinggalkan kebiasan memanaskan minyak sampai mengeluarkan asap, karena pemanasan dengan suhu terlalu tinggi dapat menyebabkan minyak menjadi tidak sehat lagi. Hal ini dapat dijelaskan secara kimia. Pada saat pemanasan, ikatan rangkap pada lemak tak jenuh akan terurai menjadi jenuh. Selain itu juga terjadi reaksi dekomposisi karena panas dan terbentuk akrolein, senyawa yang bersifat radikal bebas. Jadi, panaskan minyak dengan suhu yang tidak terlalu tinggi.

5.     Menambahkan sayuran mentah

Anda bisa menambahkan sayuran mentah yang telah dicuci bersih seperti selada, tomat dan timun. Manfaat sayuran bagi tubuh telah telah lama diketahui dan sudah tidak diragukan lagi akan manfaatnya. Mirip dengan buah-buahan, sayuran sedikit mengandung lemak tapi banyak mengandung vitamin dan mineral yang banyak terutama sayuran yang berwarna hijau dan orange banyak mengandung kalsium, magnesium,  kalium, zat besi, karoten, sebagai sumber vitamin A, Vitamin B, Vitamin C dan Vitamin K, ditambah tidak adanya proses pemanasan membuat enzimnya masih utuh.

6.     Nasi goreng vegetarian

Nasi goreng yang lezat tidak melulu harus dikombinasikan dengan produk hewani semacam ayam, daging sapi/kambing, maupun seafood. Dengan balutan bumbu yang tepat, nasi goreng yang hanya dikombinasikan dengan sayuran pun rasanya tak akan kalah, selain enak menu ini tentu saja sehat karena tidak mengandung lemak hewani yang merupakan lemak jenuh.

Jadi, nikmatnya hidangan nasi goreng tidak boleh membuat kita lupa akan zat gizi atau juga resiko di dalamnya. Tetap jaga asupan nutrisi dan kalori anda. Kalori yang berlebihan membuat tubuh Anda melebihi ukuran ideal. Perubahan pola makan, pemilihan bahan yang tepat.  dan berolahraga dapat menjadi solusi untuk mengatasi masalah itu. 

Dikutip dari berbagai sumber,

Ahmad Ahdi Maulana  , Salma Nur Magfirah, Siti Aulia Azijah, Azidi Irwan

(Mahasiswa dan Dosen Program Studi Kimia FMIPA ULM)